المرأة والتمرينات البدنية
مقدمة :
الصحة تتمثل بالعمل الوظيفي المثالي وعمل الأجهزة الوظيفية في الجسم ككل . الحركه – التمرين الحركي – هي العنصر الأساسي في تأمين مما سبق , وأطرح مثالاً على ذلك : بعد إستعمال الجبص في معالجة الكسور في الأطراف على سبيل المثال , فإن المفاصل والمجموعات العضلية في ذلك الطرف تفقد لياقتها ومرونتها على الحركه وكما أنه يحصل بعض من الضمور العضلي كذلك .. وبعد المعالجة الحركية اللازمة نجد أن هذه المفاصل والعضلات تستعيد قوتها وتعود بالتدريج إلى وضعها الطبيعي ضمن مدة تتناسب حسب الإصابة ومدة التثبيت الجبصي والعمرفالحركة تـُستعاد بتنفيذ برنامج من التمرينات البدنية الطبية بإشراف مختص في العلاج الطبيعي ومن أجل ممارسة هذه التمرينات لا بد من توفر مايلي :
الإرادة على العمل والتنفيذ الصحيح .
تأمين المكان المناسب وتوفر الشروط الصحية المناسبة .
إحترام الزمن اللازم للبرنامج البدني .
تنفيذ التمرينات بدون أي تسرع ( قد يظهر التعب أو آلام عضلية في البداية حيث يزول ذلك بالتدريج ) ويفضل المساج المسحي فقط قبل وبعد التمرينات .
ماهي أهداف التمارين البدنبة ؟
إطالة عمر الشباب .
تأخير الشيخوخة .
تحافظ على الجسم سليماً معافى .
تعمل على زيادة مقاومة الأمراض .
مجموعة التمرينات للمرحلة الأولى من الحمل : الأشهر الثلاثة الأولى :
من وضع الوقوف :
اليدان خلف الرقبة : المشي أماماً 25 – 35 م
على الرأس : المشي أماماً على رؤوس أصابع القدمين 10 – 15م
الذراعان مرفوعتان أماماً بالتوازي مع الأرض المشي أماماً على كعبي القدمين 5 – 10 م
النظر دائماً للأعلى
من وضع الوقوف , الذراعان مرفوعتان جانباً : دوران للذراعين بإتجاه الأمام , بشكل دوائر , ثم للخلف كذلك. 6- 8 دوائر . 3 – 5 دفعات.
من وضع الوقوف , الركبتان مثنيتان قليلاً ( نصفاً ) : مد الركبتين مع رفع الرجل اليسرى أماماً 45 ْ ورفع الذراعين أماماً توازياً مع الأرض , ثم العودة للوضع الأول , ثم كذلك الامر للرجل اليمنى . 4 – 6 مرات 2- 4 دفعات
من وضع الجلوس والرجلان( الجلوس طولاً) ممدوتان أماماً , واليدان على الجذع : ثني الجذع لليسار ثم العودة , ثم لليمين كذلك. 6- 8 مرات 2 – 3 دفعات
من الجلوس والرجلان ممدوتان( الجلوس طولاً) , والإستناد على راحتي اليدين خلفاً :
ثني الركبة اليسرى ثم مدها , ثم الركبة اليمنى كذلك. 6 – 8 مرات 3-4 دفعات
ثني الركبتين معاً ثم مدهما . 2-4مرات 2 – 3 دفعات
الجثو ( الوقوف على الركبتين ) : لف الجذع يساراً مع متابعة النظر للخلف , ثم العودة ثم لف الجذع يميناً مع متابعة النظر للخلف , ثم العودة . 4 – 6 مرات لكل جهه 2 – 4 دفعات
النوم على البطن ( إنبطاح) : محاولة رفع الصدر عن الأرض قليلاً . 2 -3 مرات دفعتان فقط ,ثم رفع الرجل اليسرى عن الأرض قليلاً مشدودة الركبة , ثم العودة , وكذلك الرجل اليمنى 2- 3 مرات لكل رجل دفعتان فقط
ملحوظه : بعد كل تمرين من التمارين السابقة يـُنفذ عملية الشهيق من الفم والزفير من الأنف 4 – 6 مرات ( هذا التمرين يـُعتبر قسط من الراحة بين التمرينات) يفضل حمام بالماء الدافئ ..
ملاحظات هــــــامــــــة :
هدف التمرينات البدنية الطبية في هذه المرحلة :
زيادة القوة العضلية بشكل عام .
زيادة التحمل العضلي العام .
زيادة القوة العضلية المعدية , الظهرية .
زيادة نشاط الدورة الدموية , والتنفسـية .
تعمل هـذه التمرينات على زيادة القوة المناعية ضـد الامراض .
التنزه مشياً في الهواء الطلق أمراً ضرورياً صباحاً على الأقل ويفضل كذلك مساءً , الإستراحة ضرورية عند ظهور التعب .!!
القيام بالأعمال اليومية المعتادة كنشاط بد ني هام, مع عدم حمل الأشياء الثقيلة .
المساج لابد منه لكنه يحتاج إلى خبرة جيدة.!
التمرينات تـنفذ مرة على الأقل ويفضل مرتين ( صباحاً و مساءً) ، الشرط الأساسي تـفادي ظهور التعب الغير محتمل
المرأة والتمرينات البدنية.
مجموعة التمرينات للمرحلة الثانية من الحمل : الأشهر الثلاثة الثانية :
1. التمرين الأول من المجموعة الأولى
2. من وضع الوقوف رفع الذراعين أماماً ( للتوازي مع الأرض ) , ثم خفضهما
رفع الذراعين أماماً عالياً مع ثني الرقـبة للخلف (النظر للأعلى) ثم خفضهما
رفع الركبة اليسرى أما ماً 90 ْ ثم خفضها, ثم رفع الركبة اليمنى كذ لك. ـ المشي في المكان ..
اليدان على الجذع (أي في الوسط): ثني الرقـبة لجهة اليسار ثم لجهة اليمين .
لكل تمرين مما سبق : من 6- 8 مرات 2-4 دفعات
3 – من وضع الوقوف والذراعان مرفوعتان جانباً توازياً مع الأرض : لف الجذع لليسار مع النظر للخلف, ثم العوده, ثم للجهة الييمنى كذلك.من 6- 8 مرات 2- 3 دفعات.
4 – من وضع النوم على الظهر – وسادة تحت الرأس – ثني الركبة اليسار ثم مدها , ثم الركبة اليمين كذلك . من 6 – 8 مرات 2-3 دفعات – ثني الركبتين معاً ثم مدهما من 3-5-دفعة-واحدة فقط
5 – الوقوف أمام كرسي ذ و مسند, وضع اليدين على المسند: ثني الركبتين كاملاً ثم مدهما. النظر للأعلى. من 4 – 6 مرات دفعتان فقط .
ملحوظه : بعد كل تمرين من التمارين السابقة يـُنفذ عملية الشهيق من الفم والزفير من الأنف 4 – 6 مرات ( هذا التمرين يـُعتبر قسط من الراحة بين التمرينات) يفضل حمام بالماء الدافئ ..
هـد ف التمرينات البد نية في هذه المرحلة والمرحلة القادمة :
المحافظة على ما حقـقـناه من المرحلة الأولى للتمرينات البدنية .
ملاحظات هــــــامــــــة :
السيران الصباحي ( والمسائي قـد ر الإمكان ) في الهواء الطلق , الإستراحة ضرورية عند ظهور التعب .
متابعة الأعمال اليومية المعتاده كنشاط بد ني هأم جداًَ , مع الإبتعاد عن حمل الأشياء الثقيلة.
التمرينات تـُنفـذ مرة على الأقل يومياً ويفضل مرتين ( صباحاً ومساءً ) مع الملاحظة الأساسية : تفادي ظهور التعب الغير محتمل.
المرأة والتمرينات البدنية .
مجموعة التمرينات للمرحلة الثالثة من الحمل : الأشهر الثلاثة الأخيرة :
1. المشي الحر أماماً – 15- 20 متر , المشي أماماً مع رفع الركبة اليسار أماماً – حسب المستطاع , وكذلك الركبة اليمنى والنظرللأعلى – 10 أمتار , المشي جانباً وذلك بالخطوة بالرجل اليسرى أولاً ثم نقل الرجل اليمين لجانبها- 10 أمتار ثم العودة بالعكس .
2. من وضع الوقـوف : رفع الذراعين أماماً للتوازي مع الأرض , ثم خفضهما من 6 – 8 2 -3 دفعات .
رفع الذراعين جانباً عالياً , ثم وضع راحتي اليدين على الرأس ثم العودة من 6 – 8 مرات 2 -3 دفعات
3 . الجلوس على كرسي ذ و مسند: الوقوف مع النظر للأعلى ثم الجلوس مرة أخرى 3 – 5 مرات دفعة واحدة فـقط .
4 . النوم على الظهر , وسادة تحت الرأس : ثني الركبة اليسرى , ثم مدها , وكذلك الركبة اليمنى 4 – 6 مرات دفعتان فقط .
5 . عملية الشهيق والزفير من 4-6 مرات 2-3 دفعات.
ملحوظه : الحمام بالماء الدافئ ..
ملاحظات هــــــامــــــة :
تـُنفذ التمرينات مرة على الأقل وتفضل مرتين ( صباحاً ومساءً ) .
المشي الصباحي في الهواء الطلق , الإستراحة ضرورية عند ظهور التعب.
في النصف الأول من الشهر التاسع , يجب تـنفيذ التمرينات مرة على الاقل , أو مرتين حسب المستطاع. أما في النصف الثاني من الشهر التاسع , تــُنفذ التمرينات حسب المستطاع . أما المشي , فـهو ضروري صباحاً ومساءً.( يجب الإكثار من المشي في هذه المرحله.) .
المرجع :د. جريس كنهوش أخصائي في العلاج الطبيعي
[COLOR="Navy"[ريجيم العمر كله
‚‚ ينقذك من السمنة والترهل
ريجيم العمر يساعدك على فقد وزنك بشكل سليم وهو عبارة عن نظام صحي للأكل بعيدا عن الريجيم القاسي أو لا يزيد على «1250» سعرة حرارية في اليوم وهذا يؤدي لفقدان أكثر من نصف كيلو إلى ثلاثة أرباع الكيلو في الأسبوع‚ ويبدأ ريجيم العمر كله بالتركيز على وجبة الإفطار‚ لأننا في حاجة إلى النشاط والحيوية ومن الأفضل أن تكون وجبة المساء خفيفة‚ ووجبة الظهر هي الوجبة الرئيسية لأن جسم الإنسان يحرق السعرات الحرارية حتى أثناء النوم‚ لذلك ندعوك إلى حرق سعراتك في المساء بدلا من أكل وجبة ذات سعرات مرتفعة في الليل‚
ويمكن تناول الأكلات ذات الدهون والسكريات المنخفضة‚ وإنقاص كمية الطعام‚ وهي عوامل مساعدة على إنقاص الوزن‚ وان أهم هذه الأسباب في ممارسة الريجيم بوقت محدد وعندما تصل إلى الهدف تتم المحافظة على الوزن الملائم‚
والريجيم المعتدل المرتبط بالعمر يعتمد على «10» حقائق هامة هي:
ـــ نقص الوزن يعتمد على تناول طعام يحتوي على سعرات حرارية يمكنك حرقها يوميا‚
ـــ لن تساعدك التمارين الرياضية وحدها على فقدان الوزن إذ يجب المحافظة على السعرات المحددة وبالتالي تساعد التمارين على حرق بعض السعرات الزائدة ويبقى الجسم دون ترهل في حالة فقدان الوزن‚
ـــ تغيير عادات الطعام من أساسيات إنقاص الوزن التي هي سبب في الزيادة‚
ـــ تناول طعامك ببطء لأنه يساعد على إطالة الفترة الزمنية للطعام‚
ـــ يجب تناول ثلاث وجبات رئيسية في اليوم‚ وإنقاص إحدى الوجبات سيجعل الجوع يقف لك بالمرصاد وسيؤدي إلى الإكثار من الوجبة في المرة التالية‚
ـــ تناول سوائل كثيرة إذا كنت ترغب في تقليل الوزن لأن الطعام يحتوي على ماء أيضا‚ ويفضل شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من السوائل يوميا‚
ـــ للتقليل من الشهية تناول كوبا من الماء قبل تناول الطعام بثلث ساعة‚
ـــ الابتعاد عن تناول السكريات والمشروبات الغازية وكذلك تناول المحمرات والطعام الدسم والزبد والزيت‚ وتناول الطعام ذي السعرات الحرارية المنخفضة وينطبق هذا على الصلصات مثل المايونيز وصلصات التتبيل‚
ـــ «5» حبات من الفاكهة والخضراوات الطازجة يوميا تساعد على الحد من الجوع وأفضل من تناول مأكولات أخرى مساعدة‚
ـــ الأفضل فقدان الوزن ببطء أو يمنع منعا باتا إنقاص الوزن بصورة عشوائية وسريعة لأنه يتعب الصحة ومن الممكن فقدان رطلين في الأسبوع الواحد‚
ومن اليوم عليك ان تخطط لوجباتك بشكل تراعي فيه التوازن والصحة والبداية في خمس مجموعات تسهل عليك معرفة كل شيء وهي:
ـــ مأكولات نشوية؟:
تضم الخبز والمعجنات والشوفان والذرة والأرز والبرغل والبطاطس والفاصوليا والعدس والفول وهذه الأطعمة لا تكسبك سعرات حرارية مرتفعة إلا إذا طهيت بالزبدة أو المارغرين أو الزيت ومن مميزات هذه المجموعة انها تمنحك الألياف الصحية وننصحك بتناول الخبز الأسمر والمعكرونة السمراء لاحتوائهما على النخالة وكذلك الأرز الأسمر‚
ـــ الخضراوات والفاكهة:
هذه المجموعة لا تضم أي دهون ويمكن تناولها كوجبة مساعدة وخفيفة إذا فاجأك الجوع بدلا من البسكويت ويكون تناول هذه الفاكهة في الصباح على الإفطار مثل الموز والمشمش والتين والتفاح مع إضافة وجبة الحبوب إلى الحليب منزوع الدسم وعصائر الفاكهة والخضراوات مثل الجزر لذلك فإن تناول 5 حبات من الفاكهة والخضراوات يوميا هي ثلث مقدار طعامك الطازج‚
ـــ الأسماك واللحوم:
وتضم هذه المجموعة اللحوم والأسماك والطيور والبيض والمكسرات والبقول وتضم الاسماك الزيتية مثل الرنجة وسمك الماكريل والسردين والمعلبة من تونة وسالمون ومن الأفضل تناولها مطبوخة في الفرن أو على البخار أو مشوية بدلا من تحميرها في الزيت‚ وتناول وحدتين من الأسماك أو اللحم يوميا هي سدس وجباتك‚
ـــ الحليب ومشتقات الألبان:
عليك أن تختار أنواع الجبن منخفضة الدسم والابتعاد عن الأنواع الدسمة تماما وكلها تعد ذات سعرات حرارية مرتفعة وان استعمال اللبن الزبادي منخفض الدسم يكون أفضل بدلا من الكريمة أو المايونيز في الطعام وعليك أخذ 3 وحدات يوميا منها‚
ـــ دهون وسكريات:
وتضم هذه القائمة الدهون مثل المارجرين والزبدة بأنواعهما المنخفضة والمرتفعة وكل زيوت الطهي وصلصات تتبيل السلطة والمايونيز والكريم والشوكولاته ورقائق البطاطا «الشيبس» والبسكويت والحلويات من كيك وآيس كريم أما مجموعة السكريات فتضم المشروبات الغازية والحلوى والمربيات عموما‚
وعليك الاقتصاد في هذه المجموعة ويكفي أن يقتصر تناولها في إحدى المناسبات الهامة‚
وبعد الوصول إلى الوزن المثالي يمكن اتباع نفس الريجيم للعمر كله مع زيادة عدد السعرات الحرارية إذا كان الجسم في حاجة لها وإذا كنت مدعوا لإحدى المناسبات الخاصة فلا تزيد السعرات على 2000 سعرة حرارية في اليوم مع مراعاة الحركة وأداء نشاط رياضي مثل بعض التمرينات الرياضية كالمشي والسباحة وممارسة الايروبك لذلك عليك الإقلال بشكل عام من الدهون والسكريات حتى تعيش حياة صحية سليمة من أمراض السمنة‚[/RIGHT][/RIGHT][/COLOR]
المرأة والتمرينات البدنية
مجموعة التمرينات البدنية بعد الولادة :
في الايام الأولى بعد الولادة يجب تـنفيذ بعض من التمرينات البدنية الخفيفة البسيطة ( حركات للأطراف العلوية والسفلية – شهيق وزفير – ) مع الملاحظة الشديدة لعدم ظهور التعب أو الألم الواضح الغير محتمل ..
تبدأ صعوبة هذه التمرينات ويزداد عد د ها تد ريجياً وذلك حسب ظروف كل حالة على حدى حتى الوصول إلى البرنامج التالي :
1. التمرين الأول من المجموعة الاولى أثناء الحمل والمجموعة الثالثة .+ الجري المتوسط السرعة في المكان 2 -3 د.
2. من وضع الوقوف : رفع الذراعين أماماً عالياً مع رفع الرجل اليسرى مشدودة أماماً45 ْ, مع ثني الرقبة للخلف- النظر للأعلى- , ثم خفض الذراعين أماماً أسفل مع خفض الرجل أسفل لمكانها , ثم التبد يل للرجل اليمنى,4-6 مرات لكل رجل 3- 5 دفعات .
3. من وضع الوقوف واليدان في الوسط ( على الخصرين ) : رفع الرجل اليسرى مشدودة جانباً , ثم خفضها , ثم التبديل للرجل اليمنى 4-6 مرات 3- 5 دفعات.
4. من وضع الوقوف , الذراعان مرفوعتان جانباً للتوازي مع الأرض : رفع الركبة اليسرى أماماً بإتجاه الصدر وحضنها بالذراعين مع ثني الرقبة للأمام – لملامسة الذ قـن للصدر – ثم العودة للوضع الأول , ثم التبديل للركبة اليمنى . 4-6 مرات 2-3 دفعات .
5. من وضع الوقوف , والذراعان عالياً , القدمان متباعد تان 30 سم : ثني الجذع للأمام لمحاولة لمس اليدين للقدم اليسرى , ثم العودة للوضع الأول , التبد يل لمحاولة لمس اليد ين للقدم اليمنى, ثم العودة للوضع الأول .4-6 مرات 2-3دفعات .
6. من وضع الوقوف , اليدان على الجذع – على الخصر – , القدمان متباعد تان 30 سم: لف الجذع يساراً مع متابعة النظر للخلف , ثم العودة للوضع الأول , التبد يل للجهة اليمنى . كذلك . 4-6 مرات 2-3 دفعات.
7. من وضع النوم على الظهر – رقود- رفع الرجل اليسرى 45 ْ والثبات 3- 5 ثوان ٍ ثم خفضها, التبد يل للرجل اليمنى كذلك. 4-6-لكل رجل 2-4 دفعات.
8. من نفس الوضع , الذرعان ممدوتان عالياً : ثني الركبتين بإتجاه الصد ر وحضنهما بالذ راعين , ثم العودة للوضع الأول . 4-6 مرات 2-3 دفعات.
9. من نفس الوضع والركبتان مثنيتان 90 ْ : رفع الحوض عن الأرض للإستناد على راحتي اليد ين بجانب الجسم والقد مين. ثم خفض الحوض لوضعه الأول .- 6-8 مرات 2-3 دفعات.
10. من وضع القطة – الجثو الأفـقي- الجثو على الركبتين وراحتي اليد ين – الرأس مرفـوع : رفع الرجل اليسرى مشدودة الركبة للتوازي مع الأرض وبمستوى الجسم , ثم العودة للوضع الأول, التبد يل للرجل اليمنى كذلك. 6-8 مرات 2-3 دفعات.
11. من وضع النوم جانباً , وضع وسادة تحت الرأس : رفع الرجل اليسرى مشدودة الركبة جانباً والثبات 3-5 ثوان ٍ , ثم العودة للوضع الأول , التبد يل للرجل اليمنى كذلك . 4-6 مرات لكل رجل 2-3 دفعات.
12. النوم على البطن – الإنبطاح : رفع الصد ر عن الأرض بمساعدة اليد ين وذلك بالإستناد على الأرض . مع المحاولة برفع الصدر دون مساعدة اليد ين بالتدريج. ثم العودة 4-6 مرات 2-3 دفعات.
13. من نفس الوضع : رفع الرجل اليسرى مشدودة الركبة والثبات 2-3 ثوان ٍ , ثم خفضها, التبد يل للرجل اليمنى كذلك. 3-5 مرات لكل رجل 1-2 دفعة.
14. من وضع الوقـوف , اليدان على الرأس : ثني الركبتبن كاملاً للوصول لوضع القرفصاء , ثم مدهـما 4-6 مرات دفعة واحدة فـقـط.
15. من وضع النوم على الظهر : الد حرجة جانباً يساراً ثم يميناً 3-4 متر .
ملاحظات هــــــامــــــة :
يفضل بعد كل تمرين من التمارين السابقة تـنفيذ عملية الشهيق من الأنف والزفير من الفم — 4-6 مرات .
تـنفـيـذ التمرينات في غـرفة تتوفـر فـيها الشروط الـصحية.
يمكن تـنفـيذ التمرينات السابقة كاملة بالتدريج , مع المحا فظة على الإختيار من جميع الأوضاع الأساسية.!
ممارسة الأعمال اليومية , مع الإبتعاد عن حمل الأشياء الثقـيلة لفترة لا تقـل عن- 3-5 أسابيع وذلك حسب الحالة.
من أهـم أهـداف هذه المجموعة من التمرينات التغلب على ترهـل العـضلات المعد ية المحتمل بعد الولادة, بالإضافة إلى تحقيق الأهداف المذكورة سابقاً.
المرجع د. جريس كنهوش أخصائي في العلاج الطبيعي
مواضيع مهمة ومفيدة جدا، جزاك الله ألف خير يا سحر الشارقة
مواضيعك ممتازة جدا
لكن الناس بتزعل منك علشان هتحرميهم من الأكل
عندي معلومة مهمة عن الريجيم
يحاول الفرد أن يكسر الجوع بمعني ان يأكل بين الوجبات بأي شيء بسيط علشان لما يرجع البيت ما يلتهم المائدة.
السلام عليكم يا سحوره ايه الموضيع الجميله يا ترى عرفتى انا مين
بالتوفيق والنجاح
.gif "sez24"){kind=icon}
.gif "sez75"){kind=icon}
.gif "sez47"){kind=icon}
.gif "sez64"){kind=icon}
.gif "sez65"){kind=icon}
.gif "sez46"){kind=icon}
