تمرينات بدنية

/(وقوف) الجري السريع في المكان مع الضرب على الفخذين.
2/(وقوف فتحا.الذراعان مائلا عاليا) ثني الجذع جانبا.
3/(وقوف.الذراعان جانبا) الجري مع تحريك الذراعين عاليا أسفل.
4/(جلوس على أربع) ثني الرأس اماما.
5/(وقوف. الذراعان جانبا) المشي اماما على المشطين.
6/(وقوف) ثني الجذع اماما أسفل.
7/(وقوف). الوضع اماما. الذراعين عاليا) ثني الركبتين كاملا مع تبادل ثني الذراعين على الصدر.
8/(جلوس طولا.الذراعان اماما) ثني الذراعين على الصدر.
9/(وقوف. انثناء عرضا) مد الذراعين ثم فردهما جانبا ثم أسفل.
10/(وقوف فتحا.الذراعان اماما.تشبيك الكفين) ثني الجذع اماما أسفل.
11/(وقوف) الجري اماما مع رفع الركبتين عاليا.
12/(جلوس على أربع) المشي اماما.
13/(وقوف. الذراعان عاليا)ثني الجذع اماما أسفل والضغط أربع عدات.
14/(وقوف.الذراعان جانبا) الوثب اماما مع تحريك الذراعين لأعلى بقوة.
15/(وقوف.الذراعان جانبا) الجري اماما مع تحريك الذراعين عاليا.
16/(وقوف) ثني الرقبة اماما وخلفا بقوة.
17/(وقوف) رفع الركبة اماما مع رفع الذراعين جانبا بطيئا في أربع عدات.
18(وقوف فتحا.الذراعان متشابكتان اماما) لف الجذع.
19/(وقوف فتحا.الذراعان متشابكتان) خفض الذراعان اماما أسفل.
20/(وقوف.الوضع اماما. انحناء) مد الجذع مع رفع الذراعين عاليا.
21/(وقوف) الوثب اماما بالقدمين أطول مسافة.
22/(وقوف) الوثب مع رفع الذراعين اماما عاليا.
23/(وقوف)الوثب عاليا مع ثني الرقبة.
24/(وقوف) الجري اماما ثم قذف الرجل اماما عاليا.
25/(وقوف) الجري اماما والتوقف عند سماع الصافرة.
26/(وقوف)الجري للإمام ثم الوقوف على قدم واحدة.
27/(جلوس على أربع. الذراعان اماما) التقدم مع تبادل ثني الذراعين.
28/(وقوف. الوضع اماما. انحناء) المشي اماما مع ثني الركبتين قليلا.
29/(وقوف عال) الوثب لأسفل للهبوط على المشطين.
30/(وقوف) دوران الذراعين اماما عاليا خلفا.
31/(وقوف.الذراعان متشابكتان اماما) قذف الذراعين عاليا خلفا.
32/(وقوف) ثني الجذع اماما أسفل ببطء والثبات أربع عدات.
33/(وقوف)تبادل رفع الركبتين اماما عاليا مع تحريك الذراعين اماما عاليا.
34/(وقوف.اليدان متشابكتين أمام الجسم)ثني الركبتين كاملا.
35/(وقوف.الذراعان اماما) الجري اماما مع لف الجذع جانبا.
36/(وقوف. ثبات الوسط) الوثب في المكان مرتين ثم الوثب جانبا مرتين.
37/(وقوف)الوثب فتحا مع رفع الذراعين جانبا.
38/(جلوس على أربع) مد الركبتين مع رفع الذراعين عاليا.
39/(وقوف فتحا.ثبات الوسط) لف الجذع.
40/( المرجحة الجانبية المتوازية)
41/(وقوف. ثبات الوسط) رفع الركبة.

نزول المطر
الرياح تهز الأشجار
العصفور يطير
الطائر يشرب
السير على الرمال
البحار يربط القارب
شد الحبل لفرد الشراع

تجديف
سباحة صدر
الفيل يلتقط الأعشاب
الخيول تجري في السباق
الإبل في طريقها للرجوع
حمل الأمتعة على ظهر الإبل
النسر ينتقل
الحمام يطير
العصفور يشرب
ابوقردان يقف
إطفاء النار بالخرطوم
كسر باب المنزل بالفأس
رفع أنقاض الحريق
تعدية النار لإنقاذ المحترقين
حارس المرمى يلتقط الكرة
ضرب الكرة بالرأس
ضرب الكرة بالقدم
احترام قرارات الحكم
أبو قردان ينتقل في الحقل
البط يعوم
الفلاح يحمل المحصول
الفلاح يهبط بالوثب من مكان مرتفع
المروحة
الصياد يصطاد بالسنارة
الحداد يجمع المسامير
الصعود على سلم الحريق
نفخ الكرة
السيارة تلف
تنطيط الكرة
النسر ينتقل
نمو الأشجار في حديقة المنزل
مروحة الغسالة تدور
بندول الساعة
ارتداء الشراب

1/(وقوف) الوثب فتحا مع رفع الذراعين جانبا.
2/(وقوف.الذراعان جانبا) دوران الذراعين في دوائر كبيرة.
3/(وقوف.فتحا) ثني الجذع اماما أسفل ببطء.
4/(انبطاح مائل) ثني الذراعين.
5/(رقود فتحا.الذراعان عاليا)رفع الجذع عاليا ولمس القدمين بالتبادل.
6/(جثو.الذراعان عاليا) تبادل لف الجذع للجانبين.
7/(وقوف) الوثب لأعلى.
8/(وقوف.الذراع اليمنى جانبا.الذراع اليسرى عاليا) الوثب لأعلى مع تبادل وضع الذراعين.
9/(وقوف فتحا) ثني الجذع اماما أسفل للمس المشط باليد المخالفة بالتبادل.
10/(وقوف فتحا.انثناء عرضا) ثني الركبتين كاملا مع مد الذراعين اماما.
11/(وقوف فتحا. اليدين تشبيك خلف الظهر) تبادل ثني الجذع جانبا.
12/(وقوف . ثبات الوسط) تبادل الحجل جانبا.
13/(جلوس على أربع) مد الركبتين كاملا مع رفع الذراعين اماما عاليا.
14/(جلوس طولا.فتحا مواجه) ثني الجذع اماما (: (
15/(وقوف انحناء. الذراعين اماما) تبادل ثني الذراعين على الصدر.
16/(وقوف) ثني الجذع اماما أسفل ببطء والثبات أربع عدات.
17/(جلوس على أربع) مد الركبتين مع رفع الذراعين عاليا.
18/(وقوف) دوران الذراعين اماما أسفل عاليا.
19/(وقوف. ثبات الوسط) رفع الركبة عاليا.
20/(وقوف الذراعان جانبا) الجري اماما مع تحريك الذراعين عاليا.
21/(وقوف)الجري اماما مع رفع الركبتين عاليا.
22/(وقوف) ثني الجذع اماما أسفل ثم مده مع رفع الذراعين عاليا.
23/(وقوف) تبادل رفع الركبتين عاليا وتحريك الذراعين عاليا.
24/(جلوس على أربع) المشي اماما.
25/(وقوف.ثبات الوسط) تبادل الطعن جانبا مع مد الذراعين جانبا.
26/(وقوف فتحا ميل. الذراعان جانبا) ثني الذراعين.
27/(وقوف.الذراعان مائلا أسفل) مرجحة الذراعين للتقاطع خلف الجسم.
28/(جلوس على أربع. قدم جانبا) تبادل قذف الرجلين جانبا.
29/(وقوف) الجري للامام ثم الوقوف على قدم واحدة.
30/(جلوس على أربع. الذراعان اماما) التقدم للامام مع تبادل ثني الذراعين.
31/(وقوف الوضع اماما. انحناء) المشي اماما مع ثني الركبتين قليلا.
32/(وقوف عال) الوثب لأسفل للهبوط على المشطين.
33/(جلوس قرفصاء. استناد) تبادل مد الرجلين اماما.
34/ (وقوف.انثناء عرضا) تبادل مد الذراعين جانبا.
35/(جلوس على أربع) تبادل قذف الرجلين خلفا.
36/(وقوف.ثبات الوسط) ثني الركبتين كاملا.
37/(وقوف) ثني الركبتين كاملا مع رفع الذراعين اماما ثم قذفهما جانبا.
38/(وقوف.الوضع اماما.ثبات الوسط) الوثب بالارتداد مع تبادل وضع القدمين اماما.
39/(رقود.لمس الرقبة) رفع الرجلين مائلا عاليا ثم فتحهما.
40/(جلوس على أربع) التقدم للأمام باليدين للوصول لوضع الانبطاح المائل.
41/(انبطاح معدل) ثني الذراعين.
42/(وقوف) الجلوس على أربع وقذف القدمين خلفا للوصول لوضع الانبطاح.
43/(رقود.لمس الرقبة) رفع القدمين بزاوية 45درجة في أربع عدات.
44/(وقوف.ثبات الوسط) تبادل الطعن إلى الجانبين مع رفع الذراعين جانبا.
45/(وقوف مواجه.مسك الزميل) تبادل ثني الركبتين كاملا ( : ) .
46/(وقوف.الذراعان اماما) تبادل لف الجذع للجانبين.

47/(وقوف. ثبات الوسط)الوثب في المكان مرتين ثم الحجل مرتين مع رفع الرجل الأخرى اماما.
48/(وقوف) دوران الذراعين للتقاطع أمام الصدر.
49/(جلوس طولا. ثبات الوسط) تبادل ثني الركبتين على الصدر.
50/(جلوس على أربع) مد الركبتين كاملا مع رفع الذراعين اماما عاليا.
51/(جلوس طولا فتحا مواجه) ثني الجذع اماما( .
52/(وقوف انحناء. الذراعين اماما) تبادل ثني الذراعين على الصدر.
53/(وقوف فتحا.انثناء عرضا) مد الذراعين أسفل ثم رفع الذراعين جانبا.
54/(وقوف)رفع الذراعين جانبا عاليا بالتبادل.
55/(جلس طويل فتحا.الذراعان عاليا.اليدان تشبيك) تبادل ثني الجذع اماما أسفل على القدمين.
56/(اقعاء.ثبات الوسط) رفع الذراعين جانبا مع مد الركبتين كاملا وتباعد القدمان.
57/(وقوف فتحا.قبض الأصابع) رفع الذراعين جانبا عاليا مائلا مع رفع العقبين.
58/(انبطاح مائل معكوس) ثني الذراعين كاملا.
59/(جلوس التوازن) خفض ورفع الرجلين أسفل عاليا على الأرض بالتبادل.
60/(وقوف على أربع) ثني الركبتين اماما بالتبادل.
61/(انبطاح مائل) تبادل رفع الذراع والرجل المعاكسة عاليا.
62/(جلوس على أربع) قذف القدمين اماما بين الذراعين للوصول إلى وضع الانبطاح المائل المعكوس.
63/(رقود.الذراعان عاليا) تبادل رفع الرجلين اماما.
64/(اقعاء.الذراعان اماما) المشي اماما على القدمين مع ثني ومد الركبتين قليلا.
65/(وقوف مواجه. الذراعان اماما. الوضع اماما. مسك رسغي الزميل) شد الزميل ( : ) .
66/(جلوس جثو مواجه. تشبيك الذراعين اماما مع الزميل) ثني الجذع خلفا بالتبادل في 4 عدات لتقوس الظهر ( : ) .
67/(وقوف) ثني الجذع اماما أسفل ببطء لمحاولة وضع الكفين على الأرض والثبات 4 عدات مع عدم ثني الركبتين.
68/(وقوف فتحا.الذراعان جانبا) ثني مفصلي الرسغين لأعلى ولأسفل.
69/(انبطاح مائل) المشي اماما على اليدين.
70/(جلوس التربيع. الذراعان جانبا) ميل الجذع على الجانبين بالتبادل مع الدفع بالكتف جانبا.
71/(اقعاء . ثبات الوسط) تبادل مد الركبتين اماما والاستناد على الكعب.
72/(وقوف . ثبات الوسط) تحريك المرفقين اماما عاليا.
73/(وقوف) رفع الذراعين اماما جانبا عاليا.
74/(رقود.الذراعان جانبا) رفع الرجلين اماما عاليا خلفا بالتدرج.
75/(جثو أفقي) تبادل ثني الركبتين ومدهما جانبا.
76/(وقوف) المشي اماما مع رفع الذراعين اماما ثم ثنيهما عرضا أمام الصدر.
77/(انبطاح مائل معكوس) المشي اماما ثم خلفا على اليدين والقدمين.
78/(رقود.الذراعان جانبا) رفع الرجلين اماما ثم تبادل وضعهما على الأرض جانبا.
79/(وقوف الذراعان جانبا) تبادل قذف الرجلين اماما مع خفض الذراعين أسفل للتصفيق أسفل الركبتين.

التمرين الأداة
1/(وقوف.الذراعان عاليا.مسك الكرة) الجري اماما.
2/(وقوف.الذراعان عاليا.مسك الكرة)تبادل الطعن بالرجلين مع التقدم اماما وثني الذراعين لوضع الكرة خلف الرأس.
3/(وقوف فتحا.الكرة بين الركبتين) المشي اماما مع عدم ثني الركبتين.
4/(وقوف. الذراعان اماما. مسك الكرة) المشي اماما مع قذف الكرة عاليا ثم لقفها باليدين.
5/(وقوف . الذراعان اماما.مسك الكرة) لف الجذع للجانبين.
6/(وقوف انحناء. مواجهة كرة على الأرض) التقدم اماما مع دحرجة الكرة على الأرض.
7/(اقعاء . الذراعان اماما. مسك الكرة) الوثب مع التقدم للإمام.
كره
التمرين الأداة
1/(جلوس عال. تشبيك اليدين خلف الرأس) ثني الركبتين كاملا على الصدر.
2/(جلوس عال. اليدين على الركبتين) مد الركبتين اماما بالتبادل.
3/(جلوس عال. تربيع الذراعين) قذف جانبا خلفا.
4/(جلوس عال. اليدين على الركبتين) دوران الرقبة على الجانبين. كرسي
التمرين الأداة
1/(اقعاء .العصا عمودية خلف الظهر. ممسوكة من طرفها باليدين) مد الركبتين كاملا ثم ميل الجذع اماما.
2/(جلوس التربيع انثناء. العصا أفقية خلف الكتفين) مد الذراعين عاليا ثم ثني الجذع اماما مع خفض الذراعين اماما أسفل.
3/(وقوف نصفا. العصا عمودية على مشط القدم) محاولة توازن العصا على المشط حتى لا تسقط على الأرض.
4/ أ (انبطاح مائل عال بالاستناد على عصا الزميل) ثني الذراعين.
ب(رقود.العصا أفقية اماما) ثني الذراعين مع ثني الزميل للذراعين.
5/(وقوف مواجه انثناء. مسك العصاتين متوازيتين من الطرفين) مد الذراعين عاليا ثم خفض الذراعين جانبا أسفل.( : ) .
6/(وقوف فتحا انثناء. العصا أفقية خلف الكتفين) مد الذراعين عاليا مع تبادل لف الجذع على الجانبين.
7/(وقوف فتحا. العصا أفقية خلف الجسم) ثني الجذع اماما مع رفع الذراعين خلفا عاليا.
8/(اقعاء. العصا أفقية اماما) الوثب بالقدمين اماما لتعدية العصا مع ثني الركبتين على الصدر.
9/(وقوف الوضع اماما مواجه. العصا أفقية اماما.مسك العصا من طرفيها) الجري جانبا على شكل دائرة.
10/(وقوف انثناء. العصا أفقية خلف الكتفين) مد الذراعين عاليا مع الوثب على المشطين فتحا.
11/ (رقود. العصا أفقية عاليا) رفع الجذع اماما مع ثني الذراعين والركبتين على الصدر.
12/(وقوف. العصا عمودية أمام الجسم مع مسك طرفها العلوي باليدين)ثني الركبتين كاملا للوصول إلى وضع الاقعاء.
13/(جلوس طويل.الذراعان عاليا. مسك العصا أفقية) ثني الجذع اماما أسفل لوضع العصا علىالعقبين.
14/(جلوس على أربع. العصا أفقية امام الجسم) رفع الذراعان اماما عاليا ثم ثنيهما لوضع العصا خلف الكتفين.

عصا

نموذج رقم 1:
1/ ( انبطاح مائل ) ثني الذراعين.
2/( اقعاء ) فرد الركبتان مع الوثب لأعلى فرفع الرجلان اماما.
3/( انبطاح ) فرد الذراعان ودفع الأرض بالكفين للتصفيق باليدين والقدمين معا وكلا على حده.
4/( وقوف ) ثني الركبتان فقذف القدمان خلفا ثم الوثب لأعلى مع ثني الذراعان خلف الظهر.
5/( انبطاح ) دفع الأرض باليدين للوقوف ثم الوثب لأعلى بضم الركبتين على الصدر.
6/( رقود ) رفع الجذع مع الرجلين بمقدار زاوية 45 درجة.
7/( انبطاح ) فرد الذراعان مع دفع الأرض بالكفين للتصفيق باليدين.

نموذج رقم 2:
1/( وقوف ) ثني الركبتان مع إسناد اليدين خلف الظهر للجلوس على المقعدة.
2/( انبطاح مائل )ثني الذراعين نصفا.
3/( رقود ) رفع الرجلين والجذع عن الأرض بدرجة زاوية 45درجة مع رفع الذراعين اماما.
4/( وقوف ) ثني الركبتين كاملا مع وضع الكفين على الأرض ثم قذف القدمان خلفا.
5/( جلوس. قرفصاء. لمس الرقبة ) خفض الجذع لأسفل للوصول إلى وضع ( رقود القرفصاء ).
6/( انبطاح مائل ) ثني الذراعين.

نموذج رقم 3:
1/ ( وقوف. مواجه صندوق ) الوثب اماما لتعدية الصندوق.
2/( رقود. مواجه المقعد.لمس الرقبة. إسناد القدمان بأسفل المقعد) رفع الجذع للجلوس الطويل.
3/( انبطاح. معكوس. عالي. إسناد اليدين على المقعد ) ثني الذراعان.
4/ ( وقوف. لمس الرقبة ) ثني الركبتان ثم الوثب لأعلى.
5/( جلوس طويل. الكرة بين القدمين. إسناد الذراعين خلفا ) ضم الرجلين ورفعهما عاليا للتصفيق يهما فوق الكرة.
6/( انبطاح مائل ) ثني الذراعين.