التصنيف: الصحة والطب الرياضي

جدول السعرات الحرارية للأطعمة
المـــادة الكميـــة السعرات الحرارية
الخبز الأبيض 100 غ 290
الخبز الإفرنجي قطعة 70
الأرز المطبوخ 100 غ 143
الحليب الطبيعي كوب 244 غ 150
الحليب بدون دسم كوب 245 غ 85
الأيس كريم كوب 133 غ 270
اللبن الطبيعي كوب 70
اللبنة 100 غ 154
جبنه بلغارية 100 غ 320
جبنة عكاوي وزرقاء 100 غ 290
جبنه قشقوان 100 غ 404
الجبن المثلثات قطعة واحدة 130
القشدة 100 غ 208
حساء الخضر كوب 250 غ 165
حساء دجاج – شعيرية كوب 241 غ 75
حساء العدس كوب 600
البيتزا 100 غ 241
معكرونة مع صلصة ولحمة 100 غ 164
المعكرونة مع الجبن كوب 600
سمبوسك لحمة 100 غ 443
فطائر سبانخ 100 غ 148
مناقيش 100 غ 380
البيض المقلي حبة 90
الدجاج المقلي 100 غ 270
لحم الخروف النيئ 100 غ 279
لحم البقر النيئ 100 غ 227
لحم العجل النيئ 100 غ 147
الكبد المقلي 100 غ 217
كفتة 100 غ 266
كبة 100 غ 331
النقانق 100 غ 480
السمك النيئ عامة 100 غ 150
القريدس – الربيان النيئ 100 غ 93
سمك السردين المعلب 4 حبات 90غ 185
التونا المعلب مع زيت علبة صغيرة 250
صيادية سمك وأرز 100 غ 209
شاي – قهوة مع سكر 5 مل 20
شاي – قهوة بدون سكر كوب 0
الماء كوب 0
عصير الفاكهة كوب 110
المشروبات الغازية كوب 105
شراب الكاكاو كوب 150
زيت الزيتون ملعقة طعام 125
السمنة – الزبدة ملعقة طعام 100
زيت نباتي – مايونيز ملعقة طعام 100
كاتشب 10 غ 30
السكر الأبيض ملعقة طعام 45
المربى ملعقة طعام 55
العسل ملعقة طعام 65
الزيتون الأخضر الحبة 10
الزيتون الأسود الحبة 12
البطاطا المقلية 100 غ 220
البطاطا المطبوخة 100 غ 144
شرائح البطاطس 20 غ 105
الذرة الفوشار 10 غ 38
البصل 100 غ 33
الباذنجان المحشي 100 غ 112
ورق العنب المحشي 100 غ 112
الباميا 100 غ 102
البسلة الخضراء 100 غ 77
البسلة الجافة 100 غ 292
الفاصوليا الخضراء 100 غ 39
الفاصوليا الجافة 100 غ 116
الحمص 100 غ 292
السبانخ 100 غ 22
الكوسى المحشي 100 غ 54
الملفوف المحشي 100 غ 70
القرنبيط النيئ 100 غ 26
العدس اليابس 100 غ 303
الحمص الجاف 100 غ 292
مجدرة عدس وأرز 100 غ 170
الفول المدمس 100 غ 151
الفول الأخضر 100 غ 102
الجزر 100 غ 47
الخيار 100 غ 6
الفجل 100 غ 14
البقدونس 100 غ 50
الفلفل الأخضر 100 غ 20
القرع النيئ 100 غ 23
الفطر 100 غ 28
الخس 100 غ 18
تبولة 100 غ 108
سلطة خس مع زيت 100 غ 100
البندورة – الطماطم 100 غ 20
اللوز المقشور 10 حبات 70
الكاجو 10 حبات 110
الفستق الحلبي 10 حبات 50
الجوز 10 حبات 125
الفول السوداني المحمص 100 غ 579
جوز الهند 100 غ 526
الزبيب 100 غ 300
التمر الحبة 21
الموز 100 غ 92
البرتقال الحبة 131غ 60
الليمون الحامض 100 غ 53
التفاح الحبة 138 غ 80
البطيخ قطعة متوسطة 90
الشمام الحبة 60
الكمثرى الحبة 60
اليوسفي الحبة 35
الأناناس الطازج القطعة 70
الأناناس المعلب القطعة 78
التين الطازج الحبة 26
الجوافة الحبة 70
الدراق الحبة 60
المشمش 100 غ 45
المانجو الحبة 85
الفراولة 100 غ 35
العنب 10حبات 50غ 35
الخوخ (برقوق) 100غ 72
الكرز 10حبات 68غ 40
التوت 100 غ 45
الكريب فروت الحبة 240غ 80
كاتو الشوكولاته قطعة متوسطة 356
كاتو الفاكهة قطعة متوسطة 300
كاتو الفراولة والكريم قطعة متوسطة 400
كاتو ناشف قطعة متوسطة 210
الجلو الكوب 240غ 140
الكاسترد الصحن 200
الكنافة بالجبن 100 غ 356
الكنافة بالقشدة 100 غ 345
حلاوة الجبن بالقشدة 100 غ 309
مفروكة بالقشدة 100 غ 360
بقلاوة بالفستق 100 غ 540
معمول بالتمر 100 غ 411
معمول بالجوز 100 غ 496
شوكولاته 100 غ 518
حلوى الكراميل 100 غ 410

درويش

مشكور …

وبالتوفيق …

 ينبغي أن تتاح لكبار السن إمكانية الحصول على ما يكفي من الغذاء والماء والمأوى والملبس والرعاية الصحية، بأن يوفر لهم مصدر للدخل ودعم أسري ومجتمعي ووسائل للعون الذاتي؛
 ينبغي أن تتاح لكبار السن فرصة العمل أو فرص أخرى مدرة للدخل؛
 ينبغي تمكين كبار السن من المشاركة في تقرير وقت انسحابهم من القوى العاملة ونسقه؛
 ينبغي أن تتاح لكبار السن إمكانية الاستفادة من برامج التعليم والتدريب الملائمة؛
 ينبغي تمكين كبار السن من العيش في بيئات مأمونة وقابلة للتكييف بما يلائم ما يفضلونه شخصيا وقدراتهم المتغيرة؛
 ينبغي تمكين كبار السن من مواصلة الإقامة في منازلهم لأطول فترة ممكنة.

 ينبغي أن يظل كبار السن مندمجين في المجتمع، وأن يشاركوا بنشاط في صوغ وتنفيذ السياسات التي تؤثر مباشرة في رفاههم، وأن يقدموا للأجيال الشابة معارفهم ومهاراتهم؛
 ينبغي تمكين كبار السن من التماس وتهيئة الفرص لخدمة المجتمع المحلي، ومن العمل كمتطوعين في أعمال تناسب اهتماماتهم وقدراتهم؛
 ينبغي تمكين كبار السن من تشكيل الحركات أو الرابطات الخاصة بهم.

 ينبغي أن يستفيد كبار السن من رعاية وحماية الأسرة والمجتمع المحلي، وفقا لنظام القيم الثقافية في كل مجتمع؛
 ينبغي أن تتاح لكبار السن إمكانية الحصول على الرعاية الصحية لمساعدتهم على حفظ أو استعادة المستوى الأمثل من السلامة الجسمانية والذهنية والعاطفية، ولوقايتهم من المرض أو تأخير إصابتهم
 ينبغي أن تتاح لكبار السن إمكانية الحصول على الخدمات الاجتماعية والقانونية لتعزيز استقلاليتهم وحمايتهم ورعايتهم؛
 ينبغي تمكين كبار السن من الانتفاع بالمستويات الملائمة من الرعاية المؤسسية التي تؤمن لهم الحماية والتأهيل والحفز الاجتماعي والذهني في بيئة إنسانية ومأمونة؛
 ينبغي تمكين كبار السن من التمتع بحقوق الإنسان والحريات الأساسية عند إقامتهم في أي مأوى أو مرفق للرعاية أو العلاج، بما في ذلك الاحترام التام لكرامتهم ومعتقداتهم واحتياجاتهم وخصوصياتهم ولحقهم في اتخاذ القرارات المتصلة برعايتهم ونوعية حياتهم.

 ينبغي تمكين كبار السن من التماس فرص التنمية الكاملة لإمكاناتهم؛
 ينبغي أن تتاح لكبار السن إمكانية الاستفادة من موارد المجتمع التعليمية والثقافية والروحية والترويحية.
الكرامة
 ينبغي تمكين كبار السن من العيش في كنف الكرامة والأمن، ودون خضوع لأي استغلال أو سوء معاملة، جسديا أو ذهنيا؛
 ينبغي أن يعامل كبار السن معاملة منصفة، بصرف النظر عن عمرهم أو نوع جنسهم أو خلفيتهم العرقية أو الإثنية أو كونهم معوقين أو غير ذلك، وأن يكونوا موضع التقدير بصرف النظر عن مدى مساهمتهم الاقتصادية

للأهتمام بالرياضي الصغير يرجي قراءة الموضوع

بوركتـِ سيدتيـ على هذآ الطرحـ الجميل

ننتظر جديدكـ القآدمـ

دمتيـ بعبير الورد

بالتوفيق والنجاح

مشكوره تسلمينه نتضره مواضعجه

طرح مفيد وشكرا لك وجزيت خيرا

بارك الله في جهودكم الرائعه

في موازين حسناتكم ان شاء الله

<div tag="10|80|” >

اربع أكذوبات عن الحصول على بطن مستوية بدون ترهلات

او من الممكن أن نطلق عليهم أربع خرافات أو أربع مقولات تتردد بين الناس على أنها حقائق تتبع من قبلهم على أنها وسائل فعالة للحصول على بطن بدون ترهلات .. الأمر الذى يسعى الجميع إلى تحقيقه.

1-

الخرافة الأولى

– تمارين البطن تعطيك "معدة مستوية" فالدهون تقل من جميع الأعضاء بالجسم .. والسعرات الحرارية التى تستهلك أثناء القيام بتمارين البطن قليلة جداً، أما إذا كنت تبحث عن حرق أعلى للسعرات الحرارية فهناك تمارين أخرى مخصصة لذلك فتمارين البطن تقوى عضلات البطن لكن هناك طبقات من الدهون لا تستطيع رؤيتها أو حرقها.

2-

الخرافة الثانية

– الجزء العلوى من البطن والسفلى شيئان منفصلان عن بعضهما البعض
ليس صحيحاً، فالبطن جزءاً واحداً مكملاً لبعضه وليس شيئين منفصلين كما يعتقد البعض .. فأى تمرين يُمارس للبطن فهو للجزء العلوى والسفلى معاً، لكن هناك بعض التمارين التى تركز إما على أسفل البطن أو أعلاها. فإذا كنت تهدف منطقة البطن العلوية فستلجأ إلى تمارين تحريك الصدر ناحية الحوض
لا يستطيع الشخص تحديد مكان بعينه فى جسد لتقليل الدهون منه، لكن عندما يمارس أى نشاط رياضى
"، والعكس إذا كنت تهدف منطقة أسفل البطن من تحريك الحوض ناحية الصدر "Curls".
3-

الخرافة الثالثة

– ينبغى ممارسة تمارين البطن يومياً للحصول على أفضل النتائج
إذا حرصت على تدريب عضلاتك يومياً، فستحصل على نتيجة أسوأ وليس أفضل .. فأثناء فترات الراحة التى تحصل عليها فأنت تبنى عضلات الجسم لكن بممارسة التمارين يومياً فأنت ترهق عضلاتك ولا تسمح ببنائها.. وللحصول على أفضل النتائج ينبغى أن تكون هناك راحة لمدة 48 ساعة.

4-

الخرافة الرابعة

– أثناء تمارين إمالة الصدر ناحية الحوض "Crunches" ينبغى وضع الأيدى خلف الرأس لتدعيم الجسم
Crunchesلا تضع يديك خلف رأسك مطلقاً لتدعيم الجسم، لأن عند وضع اليد خلف الرأس فسيكون هناك رد فعل انعاكسى بشد عضلات الرقبة مما يعرضها لوضع حمل أو ضغط عليها مما يعرضك للإرهاق وعدم الرغبة فى استكمال التمارين.
والنصيحة السليمة هى وضع الأيدى خلف الصدر أو وضع قبضة اليدين على الأذن.

وبشكل عام للحصول على أفضل النتائج عليك بتأدية التمارين بشكل صحيح مع عدم الإفراط فى ممارستها من أجل نتائج سريعة مع نظام غذائى متوازن

سلمتـ آنآملكـ سيديـ موضوعـ

فيـ غآيهـ الروعهـ

مودتيـ

بالتوفيق والنجاح

بارك الله فيك أستاذ

جزيت خيرا وشكرا لك

CC3333

يقدم هذا الجزء اثنتا عشرة قاعدة فسيولوجية مهمة لتحقيق أهداف التدريب وضمان التقدم فيه مع تفادي الإعياء والإصابات.

تعتمد قيمة التدريب على جاهزية الفرد الفسيولوجية والنفسية ، ولأن الجاهزية تأتي مع البلوغ (اكتمال النمو) فإن الأفراد غير البالغين يفتقرون إلى الاستعداد الفسيولوجي للاستجابة الكاملة للتدريب . والجاهزية تعني أيضاً الغذاء الملائم والراحة الكافية للاستفادة من التدريب ، كما أن الجاهزية النفسية تعني القدرة على تأخير الملل وتعني تقديم التضحيات المتعلقة بالتدريب المستمر.

يؤدي التدريب إلى تغيرات في الجسم نتيجة لتكيفه للأعباء الإضافية ، إلا أن التغيرات من يوم إلى يوم تعد صغيرة ولا يمكن قياسها ، لذلك فإن الصبر مطلب أساسي لتحقيق تكيفات يمكن قياسها ويمكن أن يستمر ذلك لأسابيع بل أشهر ، والاستعجال في تحقيق تلك التكيفات يمكن أن يتسبب بالمرض أو الإصابة . وتتضمن التكيفات التالي: زيادة الإنزيمات ، وتحسين التنفس و وظيفة القلب و الدورة الدموية وحجم الدم، وتطوير القوة والتحمل والقدرة العضلية ، وتتحسن العظام والأربطة والمفاصل والأنسجة الضامة . وتؤكد هذه القاعدة على أنه لا يمكن الاستعجال في التدريب .

يستجيب الأفراد لنفس البرنامج التدريبي بطريقة مختلفة للأسباب التالية :
· الوراثة: على الرغم من أن الإنسان يرث العديد من الصفات (مثل البنية البدنية ، وصفات الألياف العضلية وحجم القلب والرئتين) إلا أن عوامل بيئية مثل الغذاء والتدريب تؤثر أيضاً على هذه الخصائص. لذلك وعلى الرغم من كون حوالي 25% من العوامل المرتبطة باللياقة الهوائية والتحمل تحدد بالوراثة إلا أن المتبقي عرضة للتغيير.
· النضج: الجسم الناضج هو الذي يتحمل مزيداً من التدريب ، فالرياضيون الأقل نضجاً لا يستجيبون للتدريب بنفس الكفاءة فهم بحاجة إلى مزيد من الطاقة للنمو والتطور.
· التغذية: التدريب يحدث تغيرات في الأنسجة والأعضاء تتطلب بروتين ومواد أخرى غذائية. لذلك فإنه بدون الغذاء الملائم فإن أفضل البرامج التدريبية يمكن أن يخفق.
· النوم والراحة: يتطلب الرياضيون الصغار 8 ساعات من النوم أو أكثر في اليوم. وقلة الراحة سوف تقلل من فاعلية البرنامج التدريبي.
· مستوى اللياقة: يكون التطور الناتج من التدريب في أوجه عندما تكون اللياقة البدنية الابتدائية منخفضة. ولكن لاحقاً عندما تكون اللياقة البدنية مرتفعة فإن ساعات طويلة من الجهد البدني سوف تكون مطلوبة لتحقيق قليل من التطور فيها.
· التأثيرات البيئية: يجب تعليم الأطفال كيف يتعرفون على قدراتهم على تحمل ضغوط بيئية مثل الحرارة، والبرودة، والمرتفعات، وتلوث الهواء وأن يخفضوا من شدة التدريب عندما تكون هذه الضغوط في أوجها.
· المرض أو الإصابة: بالطبع سوف يؤثر المرض أو الإصابة على الاستجابة للتدريب ، لذلك فلابد من التأكد من الشفاء التام قبل العودة إلى التدريب.
· الدافعية: يعمل الأفراد بجد وتتم الاستفادة بصورة أكبر عندما يكون هناك دافعية، وعندما يكون الجهد المبذول من أجل أهداف شخصية فإن التدريب يكون أسهل.

حتى تتحقق التكيفات المطلوبة فلابد أن يشكل التدريب عبءً ، حيث لابد أن يتعدى الجهد المبذول الأعباء اليومية كبداية ومع التكيف يمكن زيادة هذا العبء ، ويرتبط معدل التطور بثلاثة عوامل : التكرار والشدة والمدة . وتنطبق هذه القاعدة على كل أنواع التدريب ، فمثلاً يمكن من خلال زيادة الأوزان بالتدرج أن تزيد القوة العضلية، كما يمكن لرياضيي التحمل زيادة مدة وشدة التدريب لزيادة الأداء في المسابقة . وفي الحقيقة فإن زيادة الحمل تؤدي إلى إثارة بعض التغيرات في العضلات وبعض أنظمة الجسم مما يترتب علية زيادة قدرة الجسم على أداء الجهد البدني .

حتى يتم تحقيق التكيفات المطلوبة باستخدام قاعدة زيادة الحمل فلابد من التدرج في التدريب ، فمثلاً زيادة حمل التدريب بسرعة تؤدي إلى عدم قدرة الجسم على التكيف بل بدلاً من ذلك يتأثر الجسم سلباً .
ويتم تحقيق التدرج من خلال :
· التكرار: جرعات تدريبية في اليوم ، في الشهر ، في السنة
· الشدة: حمل التدريب في اليوم ، أو في الأسبوع ، أو في الشهر ، أو السنة
· المدة: مدة التدريب بالساعة في اليوم ، أو الأسبوع ، أو الشهر ، أو السنة
ولكن التدرج لا يعني الاستمرار فلابد من راحة . كما أنه يمكن التدرج في التدريب من عام إلى خاص ، ومن الجزء للكل ومن الكمية للكيفية .

التمرين خاص ، فعندما تهرول فإنك توظف أليافاً عضلية معينة ، ونظام ومصادر طاقة معينة . وتختلف التكيفات الناتجة من التدريب التحملي الهوائي عن تلك الناتجة من تدريب الأثقال . والتدريب الخاص يؤدي إلى نتائج خاصة ، فالتدريب بالدراجات ليس هو الأفضل للجري والعكس صحيح . كما أن الأداء يتطور بصورة أمثل عندما يكون التدريب خاص بالنشاط الحركي المعني ، ولكن الخصوصية لا تعني عدم التدريب العام على الإطلاق .

للابتعاد عن الملل ولاستمرار الرغبة فلابد من تنويع التدريب، وهناك قاعدتين للتنويع: جهد/راحة و صعب/سهل، فالتكيف يحدث عندما يتبع الجهد بالراحة وتلحق الصعوبة بالسهولة . والإخفاق في تنويع التدريب يؤدي إلى الملل وضعف الأداء، فتتابع الجرعات التدريبية مرتفعة الشدة بدون راحة كافية سوف تعيق التقدم . ويمكن تحقيق التنويع من خلال تغيير الروتين التدريبي، فمثلاً يمكن أداء التدريب في أماكن مختلفة وحالات مختلفة .

لابد أن تسبق الأنشطة مرتفعة الشدة بإحماء للأسباب التالية:
· رفع درجة حرارة الجسم
· رفع التنفس ومعدل ضربات القلب
· الحماية من تمزقات العضلات والأوتار والأربطة
ويشتمل الإحماء على تمرينات إطالة وتمرينات ترفع شدة المجهود بالتدريج ، وتحمل التهدئة نفس أهمية الإحماء فالتوقف المفاجئ من التدريب سوف يؤدي إلى اضطراب الدورة الدموية وبطء التخلص من مخلفات العمليات الأيضية ، كما أنه يمكن أن يساهم في التشنج والتعب ومشاكل أخرى . وتشتمل التهدئة على أنشطة منخفضة الشدة وتمرينات إطالة مما يكفل استمرار ضغط العضلات على الأوردة والذي بدوره يساعد الدورة الدموية على التخلص من الفضلات .

الوصول إلى مستويات عالية من القدرة على الأداء يتطلب سنوات من الجهد ، ويسمح طول أمد التدريب بالنمو والتطور والتقدم التدريجي واكتساب المهارات وتعلم الاستراتيجيات، كما يسمح بفهم مكتمل للرياضة . فلذلك يجب عدم الاستعجال في التدريب فكثافة التدريب والاستعجال فيه ربما يقود إلى الاحتراق البدني والذهني وربما الترك المبكر للرياضة . والامتياز والتفوق يأتيان للذين يثابرون من خلال برنامج تدريبي متقن طويل الأمد .

تنتكس معظم التكيفات الناتجة من أشهر من التدريب المرهق عند الانقطاع عنه . ويتطلب تحسين التحمل الهوائي وقتاً أطول من فقدانه ، فمع الراحة السريرية يمكن أن يصل التدهور إلى 10% في الأسبوع . وعلى الرغم من أن القوة العضلية تتدهور (تفقد) بصورة أبطأ من التحمل الهوائي إلا أن عدم الاستخدام سوف يؤدي إلى ضمور أفضل العضلات تدريباً . ولتفادي الانتكاس يبقى اللاعب في برنامج تدريبي طول العام يتكون من فترات تدريبية مرتفعة الجهد متبوعة بفترات راحة نسبية وتنويع.

الاعتدال مطلوب في جميع جوانب الحياة، فالتدريب بشدة مرتفعة ولفترات طويلة وبسرعة سوف يؤدي إلى تدهور الجسم . لذلك فلابد من التدرب على الاعتدال في كل شيء متضمناً ذلك برنامج التدريب البدني.

كل فرد لديه طاقات كامنة للوصول إلى أعلى مستويات الأداء، ومع ذلك فإن أغلب الأفراد لا يقتربون من إمكاناتهم القصوى . لذلك سوف يساعد الانتظام على التدريب في تحقيق الإمكانات القصوى وبالتالي تطوير الأداء

شكرا على المساهمة القيمة .أستاذة إيمان

<div tag="9|80|” >

[

<div tag="2|80|” >

النعناع يقوى القلب يعرف عن النعناع أنه يرد إلي الأعضاء المتعبة قواها,ذلك ان كوباً منه يرجع بعضا من حيوية الشخص المتعب ونشاطه كما أنه يقوي القلب ويشد العصب ويساعد الجهاز الهضمي ويقاوم مغص المعده والغازات والغثيان,ويشجع الكبد,وهو مطهرأيضاًوكما يساعد على قطع الحليب لدى الأمهات الشابات اللائي لا يرضعن أولادهن0