الرشاقه الأرشيف - الشارقة التعليمية

لمحبي الرشاقه والجمال لكم نصائح ووصفات

النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لاتكون هناك فترات توقف تام عند الإنتقال من تمرين لآخر.

التسخين والإحماء

قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الجرى أو المشي في مكانكم على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.

1) التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف،المدة دقيقة واحدة.

في بداية الأمر سوف تجدون هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينكم اليومي البسيط…ضعوا ركبتيكم على الأرض وارفعوا الساقين للأعلى واحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتكم أكثر ثباتاً،أما الكفين فيتم وضعهن على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأون بدفع جسدكم إلى الأعلى يستقيم ذراعكم ثم بإنثنائه تهبطون بجسدكم بإتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الإعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط.كرروا العملية لمدة دقيقة واحدة.

2) التمرين الثاني لأسفل الظهر,المدة دقيقة واحدة.

استلقِ على بطنكم بشكل مستقيم ويديكم وساقيكم مفرودتان،ثم ارفعوا ذراعكم الأيمن وساقكم الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعروا بضغط خفيف أسفل ظهركم عندها حافظوا على هذه الوضعية 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة.

3) للمحافظة على لياقتكم مارسوا الجرى في مكانكم لمدة دقيقة ثم عودوا مرة أخرى إلى التمارين.

4) التمرين الرابع للفخذين والساقين،مدته دقيقتين.

وضعية البداية تكون بالوقوف بإستقامة وتثبيت اليدين على الوركين،ثم يتم ابعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدؤن بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدون أن القدم اليمني قد انثنت أمامكم بمقدار 90 درجة وحاولوا أن لايتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم..ثم قفوا مرة أخرى وكرروا العملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.

5 ) التمرين الخامس للساقين،مدته دقيقتين.

ضعوا مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتوا يديكم على الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم ابدأوا برفع جسدكم إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبطوا إلى مابعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرروا هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.

6)التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف،مدته دقيقتين.

الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدكم اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدأون برفع ذراعكم بشكل مستقيم إلى جانبكم حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض،حافظوا على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدوا ذراعكم إلى الأسفل بجانب جسدكم وكرروا العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.

7) التمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة.

[b][right][size="5"][color="darkolivegreen"]

الوقوف بإستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبكم بشكل موازٍ للأرض ثم ابدأوا يتحريكهما حركة دائرية بإتجاه دوران عقارب الساعة وكأنكم ترسمون دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية،ثم غيروا الإتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى.

8

(

التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق.

ضعوا الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبوا الركبة اليسرى إلى الأمام بإتجاه الصدر وببطء أعيدوها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودوا من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض.يتم تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم.

9) التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق.

تمرين البطن التقليدي،استلقواِ على ظهركم مع ثني الركبتين وتثبيت القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدأوا برفع جسدكم إلى الأعلى والعودة إلى الاسفل لمدة دقيقة متواصلة.

بعد ذلك للضغط على الحانبين مارسوا نفس التمرين مع الإتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى.

وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرض وفي كل مرة ترفعون جسدكم اسحبوا الركبة اليمنى بإتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة.

[COLOR="DarkSlateGray"] 10)

لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة فيمكنكم مثلا الركض في مكانكم ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي هاديء إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسكم إلى الوضع الطبيعي.[/

COLOR]

مع تمنياتى للجميع بالصحه و العافيه الدائمه و مزيد من الرياضه المفيده.

شكرا أستاذة إلهام على المساهمة تحياتي

موضوعك جميل ومحبب الى الجميع ومزيد من التقدم استاذة الهام

شكرا جزيلا زميلتى العزيزة
الهام
وجزيتِ خيرا على التمارين المفيدة